Selama hamil mungkin banyak orang disekitar yang menyarankan Anda untuk makan lebih banyak. Padahal, meskipun Anda sedang mengandung bayi bukan berarti Anda harus makan hingga 2 kali lipat. Porsi makan ibu hamil harus dalam jumlah yang tepat demi kesehatan ibu dan calon bayi di dalam kandungan.
Kenaikan berat badan bagi ibu hamil disarankan maksimal 15 hingga 16 kg. Seorang wanita yang tidak hamil membutuhkan asupan kalori sebanyak 1500-200 per hari. Pada trimester pertama kehamilan, ibu hamil hanya disarankan untuk menaikkan porsi makan maksimal 100 kalori per hari, dan bertambah 200 kalori per hari untuk trimester kedua dan ketiga.
Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu Hamil
Untuk memenuhi kebutuhan kalori tersebut, Anda harus memastikan bahwa tubuh menerima nutrisi yang baik seperti berikut:
Protein
Guna protein bagi ibu hamil adalah untuk produksi darah dan perkembangan sel. Beberapa sumber makanan yang mengandung protein adalah seperti tahu, kacang-kacangan, putih telur, ikan, dan daging yang tidak berlemak.
Karbohidrat
Karbohidrat berperan sebagai sumber energi harian yang bisa didapatkan dari kentang, nasi, sereal, dan lainnya.
Kalsium
Kalsium berfungsi untuk menguatkan gigi, tulang, kontraksi otot, dan fungsi saraf. Untuk mendapatkan kalsium, Anda bisa mengkonsumsi produk yang berasal dari susu, bayam, dan keju.
Zat besi
Zat besi termasuk salah satu nutrisi yang penting untuk ibu hamil untuk mencegah anemia dan memproduksi sel darah merah. Konsumsi makanan seperti bayam, sereal, atau daging tanpa lemak untuk mendapatkan nutrisi zat besi.
Asam folat
Sudah bukan rahasia umum lagi bahwa asam folat penting untuk masa kehamilan. Guna dari asam folat adalah untuk memproduksi darah dan protein tubuh serta membuat enzim lebih efektif. Sumber makanan yang mengandung asam folat adalah kacang-kacangan, buah-buahan berwarna kuning gelap, dan sayuran hijau.
Porsi Makan Ibu Hamil yang Ideal
Nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil tiap trimester berbeda. Berikut panduan porsi makan ibu hamil di tiap trimesternya:
Trimester 1
Pada masa kehamilan trimester 1, umumnya ibu hamil akan merasakan banyak gejala yang mengganggu aktivitas. Beberapa gejala tersebut adalah seperti mual, kembung, sakit kepala, kelelahan, malas makan, sembelit, payudara bengkak, dan perubahan mood.
Pada masa ini, porsi makan ibu hamil adalah makan apapun yang bisa ditoleransi karena trimester ini Anda harus lebih mendengarkan diri untuk makan apa yang bisa diterima oleh tubuh.
Hal yang penting untuk trimester pertama adalah menjalankan gaya hidup sehat ibu hamil, energi yang seimbang, dan menjaga kadar gula darah. Penuhi beberapa nutrisi yang dibutuhkan pada trimester pertama, yaitu kolin, zat besi, protein berkualitas tinggi dan lemak, sehat, vitamin B12, dan asam lemak omega 3.
Trimester 2
Memasuki trimester 2 gejala-gejala seperti morning sickness dan peluang keguguran akan berkurang. Janin akan berkembang lebih pesat dengan panjang 10,2 hingga 30 cm yang menandakan bahwa ibu hamil akan lebih mudah lapar dan membutuhkan vitamin serta nutrisi tambahan.
Asupan kalori yang perlu dibutuhkan adalah sekitar 300-500 per hari. Selain itu, Anda harus menambah 25 gram protein setiap hari dan mendapatkan cukup kalsium untuk menguatkan gigi dan tulang. Ibu hamil juga membutuhkan vitamin D sebanyak 4000 IU untuk menyerap kalsium.
Trimester 3
Ibu hamil akan berjuang lebih besar dengan berat badan dan rasa lelah pada masa trimester 3. Ini karena janin berkembang lebih signifikan selama 8 hingga 12 minggu terakhir kehamilan. Untuk mendukung pertumbuhan janin, Anda membutuhkan hingga 500 kalori per hari.
Anda juga harus fokus untuk mengonsumsi makanan yang kaya kandungan zat gizi, omega 3, dan lemak baik untuk menyiapkan nutrisi pada ASI.
Pastikan Anda mengonsumsi makanan sesuai porsi makan ibu hamil untuk menyiapkan nutrisi yang baik bagi tubuh ibu hamil dan calon bayi di dalam kandungan. Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk berdiskusi mengenai porsi makan yang tepat selama masa kehamilan.
No comments: