Berapa Kebutuhan Kalori Manusia dalam Sehari

Berapa kebutuhan kalori manusia dalam sehari? Pertanyaan singkat, tapi jawabannya cukup panjang dengan banyak pertimbangan.

Ketika bicara soal kalori, Anda mungkin berpikir bagaimana konsumsi makanan dapat membuat badan gemuk. Padahal kalori adalah jumlah energi yang disediakan tiap-tiap makanan.

Jadi, jika Anda mengonsumsi lebih banyak energi dari yang dibutuhkan tubuh, kenaikan berat badan akan terjadi. Sebaliknya, jika konsumsi energi lebih kecil dari kebutuhan tubuh, berat badan akan turun.

• Definisi kalori: Jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram (g) air melalui 1° Celcius.

Jenis makanan yang Anda konsumsi sangat menentukan seberapa banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda. Bagi orang yang sedang menjalani diet ketat, mereka harus berhati-hati dalam menghitung kalori makanan yang dikonsumsi.

Selain itu, cara makan dan kapan waktu makan juga berpengaruh. Tubuh menggunakan energi berbeda-beda sepanjang hari.

Energi yang dibutuhkan tubuh juga tergantung seberapa aktif kegiatan Anda dalam sehari, seberapa efektif tubuh menggunakan energi, dan tentu saja ada faktor usia.

Secara umum, pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari, sementara wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori.

Namun, tentu saja kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda, lalu berapa kebutuhan kalori manusia dalam sehari? Yuk simak rumusnya di bawah ini!

Kebutuhan kalori harian

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, Anda perlu mengetahui tingkat metabolisme basal dan faktor aktivitas Anda.

Salah satu cara perhitungan yang sering digunakan adalah rumus BMR (Basal Metabolic Rate) atau Angka Metabolisme Basal (AMB). Perhitungan ini dapat mengetahui minimal energi yang diperlukan dalam proses vital tubuh.

Berikut ini cara menghitung BMR menggunakan rumus Harris-Benedict:

Untuk laki-laki

• BMR = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) - (6,8 x usia)

Untuk perempuan

• BMR = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1.8 x tinggi badan dalam cm) - (4.7 x usia)

Nah setelah menemukan hasil BMR, langkah berikutnya adalah menentukan tingkat aktivitas harian sebagai berikut:

• Untuk orang yang tidak aktif (tidak pernah atau sangat jarang berolahraga): BMR x 1,2
• Untuk orang sedikit aktif (berolahraga ringan 1-3 hari seminggu): BMR x 1,375
• Untuk orang cukup aktif (berolahraga intensitas sedang 3-5 hari seminggu): BMR x 1,55
• Untuk orang yang sangat aktif (berolahraga intensitas berat 6-7 hari seminggu): BMR x 1,725
• Untuk orang yang ekstra aktif (berolahraga intensitas sangat berat 6-7 hari seminggu atau bekerja di bidang yang membutuhkan stamina dan fisik yang kuat): BMR x 1,9

Hasil akhir dari perhitungan inilah yang menjadi perkiraan kalori yang Anda butuhkan per harinya.

Tips membakar energi dan menurunkan berat badan

• Makan sarapan. Sarapan yang penuh protein dan lemak baik dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah kebutuhan makan snack.
• Makan secara teratur. Sebaiknya Anda tidak menunda makan. Makan dengan teratur dapat membantu membakar kalori lebih efektif dan membantu mengurangi camilan.
• Snack sehat. Buah-buahan dan sayuran bisa menjadi pilihan makanan ringan yang tepat bagi Anda plus bisa menambah porsi imakan Anda. Buah dan sayur dikenal tinggi nutrisi dan serat, serta rendah kalori dan lemak.
• Perlambat pembakaran kalori. Konsumsi karbohidrat berserat tinggi (high-fiber) seperti kacang-kacangan dan lemak sehat, seperti alpukat. Makanan tipe ini butuh waktu lebih lama dalam pelepasan energi, jadi Anda tidak akan cepat lapar.
• Olahraga. Tentunya membatasi konsumsi makanan saja tidak akan cukup jika tidak diimbangi dengan olahraga ideal. Jika Anda tidak punya banyak waktu atau perlengkapan olahraga, coba olahraga jalan cepat yang sudah terbukti efektif.
• Minum air. Air menyehatkan, tidak mengandung kalori, dan dapat mengenyangkan. Hindari soda dan minuman botol atau kaleng lainnya karena dapat mengandung banyak kalori. Jika Anda ingin minuman manis, beli jus tanpa gula.
• Makan serat. Perbanyak konsumsi serat yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Konsumsi serat dapat Anda merasa kenyang dan menyehatkan pencernaan.
• Piring yang lebih kecil. Terkesan sepele, tapi penelitian membuktikan bahwa dalam tiga dekade terakhir porsi makan manusia secara umum bertambah. Coba gunakan piring yang lebih kecil yang membuat Anda tidak sadar mengurangi porsi.
• Makan dengan perlahan. Makan perlahan, jangan terburu-buru. Tubuh Anda butuh 20-30 menit untuk menyadari perasaan kenyang.
• Buat daftar belanja. Rencanakan belanja mingguan beserta camilan sehat bagi Anda. Buat daftar yang jelas dan patuhi daftar tersebut.
• Sedikit makanan yang disukai. Anda tidak bisa langsung menghentikan konsumsi satu jenis makanan atau minuman yang Anda sukai. Sebaiknya kurangi porsinya perlahan-lahan untuk membiasakan diri.
• Tidur cukup. Kurang tidur dapat memengaruhi metabolisme dan terbukti berhubungan dengan kenaikan berat badan.
• Hindari makan 2 jam sebelum tidur. Makan 2 jam sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur dan meningkatkan berat badan Anda.

Memilih makanan

Inti dari pertambahan atau pengurangan kalori, yang berhubungan langsung dengan pertambahan berat badan, adalah dengan menjaga asupan kalori. Berbagai jenis makanan memberikan efek yang berbeda-beda pada tubuh.

Setelah mengonsumsi karbohidrat, kadar insulin dalam tubuh akan meningkat secara signifikan, lebih banyak dari konsumsi lemak atau protein.

Sebagian jenis karbohidrat langsung masuk ke dalam aliran darah dalam bentuk gula atau glukosa lebih cepat dari jenis lainnya.

Untuk itu, Anda sebaiknya mengonsumsi karbohidrat slow-release yang lebih baik untuk mengontrol berat badan dan kesehatan secara menyeluruh.

Demikian panduan singkat mengenai kebutuhan kalori manusia. Intinya jaga diet Anda secara teratur, jangan mengurangi kalori terlalu ekstrem.