Saat kamu tidur, biasanya ada yang mendengkur. Hal ini tentu akan mengganggu orang yang ada di sekitarnya. Selain itu, ternyata tidur mendengkur bisa dikatakan berbahaya loh. Lalu bagaimana cara menghentingkan tidur mendengkur? Berikut cara mudah yang bisa kamu coba.
1. Ubah posisi tidur
Tidur terlentang atau tengkurap menyebabkan lidah dan daging di sekitar tenggorok untuk melonggar “masuk ke dalam” dan menyumbat jalur udara, hingga menyebabkan suara bergetar saat tidur. Tidur menyamping bisa membantumu mengatasi dengkuran mengganggu setiap malam.
Kamu juga bisa gunakan bantal tubuh (bantal besar dan panjang yang bisa menyokong seluruh tubuh) untuk membantu menjaga posisi tidur tetap menyamping sepanjang malam.
Jika kamu kebetulan memiliki pasangan tidur yang selalu ngorok, coba untuk selipkan bola tenis di belakang baju tidurnya (kamu bisa jahit sebuah kantung di dalamnya untuk menjaga bola tersebut tetap di tempatnya). Saat ia berguling berpindah posisi, rasa tidak nyaman yang diakibatkan oleh bola tenis tersebut akan “memaksa” tubuhnya untuk kembali ke posisi awal, tidur menyamping tanpa harus membangunkan dirinya. Terdengar aneh, namun jika ia bisa terus tidur nyenyak tanpa terbangun akibat suara dengkurannya sendiri atau pelukanmu sepanjang malam, trik ini seharusnya tidak akan menjadi masalah.
Jika dengkuran terus terjadi terlepas dari posisi tidur, apnea tidur obstruktif mungkin penyebabnya. Konsultasikan dengan dokter untuk informasi lebih lanjut.
2. Ganti bantal
Alergen dalam kamar tidur dan di bantal dapat memainkan peran terhadap “hobi” ngorokmu. Tungau debu bisa menumpuk di bantal dan menyebabkan reaksi alergi yang berkaitan dengan mendengkur.
Tidur bersama hewan peliharaan juga bisa berpengaruh pada dengkuran, akibat bulu-bulu yang rontok mungkin terhirup, menyumbat jalur udara, dan menyebabkan iritasi.
Cuci bantalmu setiap dua kali seminggu dan ganti dengan bantal baru setiap enam bulan sekali. Selain itu, rutin bersihkan kamar tidur untuk menghindari penumpukan tungau dan alergen.
3. Atur suhu kamar dalam keadaan lembap
Jika kamu tidur di kamar dengan suhu sangat dingin atau sangat kering, hal ini bisa menjelaskan alasan mengapa mendengkur. Udara kering akan mengeringkan kondisi tenggorokan dan dinding dalam hidung, menyebabkan hidung mampet. Hidung mampet menyebabkan proses keluar-masuknya udara terbatas dan membuat jaringan di sekitarnya bergetar.
Triknya, menaikkan suhu kamar satu-dua derajat atau gunakan humidifier untuk menghangatkan udara kamar.
4. Sangga kepala
Kamu dapat menyokong posisi kepala sekitar 10 centimeter lebih tinggi saat tidur untuk menjaga lidah tidak terdorong ke belakang dan menghalangi jalur udara, juga dapat membantu membuka saluran pernapasan sedikit lebih lebar.
Yang perlu diingat, jangan membuat sanggahan kepala terlalu tinggi, karena hal ini juga bisa membuat jalur udaramu terblokir — membuatmu tetap ngorok. Sesuaikan tinggi sanggahan kepala senyaman mungkin, dan pilih benda yang tidak terlalu lunak atau terlalu datar, misal tumpukan dua bantal yang agak keras atau tumpukan buku yang diselipkan di belakang bantal tidu. Gunakan bantal yang bisa menjaga kepala dan leher dalam posisi yang tepat dan nyaman.
5. Cukupi asupan cairan tubuh
Minum banyak cairan sebelum tidur. Sekresi di dalam hidung dan dinding tenggorokan akan menjadi lengket ketika kamu tidur dalam keadaan kehausan, dan bisa menyebabkan mendengkur.
6. Senam otot tenggorokan
Coba lakukan beberapa trik ini:
Lafalkan setiap huruf vokal (a-i-u-e-o) dengan keras dan ulangi selama tiga menit, beberapa kali sehari.
Tempatkan ujung lidahmu di belakang gigi depan atas. Geser lidahmu ke depan dan belakang selama tiga menit setiap hari.
Tutup mulut dan kerucutkan mulut. Tahan selama 30 detik,
Dengan mulut terbuka, gerakkan rahang bawah ke kanan dan tahan selama 30 detik. Ulangi untuk sisi kiri.
Dengan mulut terbuka, kencangkan otot di belakang tenggorokanmu berulang kali selama 30 detik. Tips: Bercermin dan lihat uvula (‘bola’ yang menggantung di belakang lidah) bergerak ke atas-bawah.
Majukan rahang bawah dengan menunjukkan gigi, tahan dalam 10 kali hitungan perlahan. Ulangi 5-20 kali dalam sehari
Julurkan lidah sejauh mungkin. Gerakkan ke kanan, kiri, sentuh pojok bibir sambil tetap menjaga posisi lidah lurus. Lakukan dua kali sehari.
Dilakukan setiap hari, senam tenggorokan dapat memperkuat otot di saluran pernapasan bagian atas dan sekaligus menjadi solusi efektif untuk mengurangi atau menghentikan intensitas ngorok.
7. Obat anti-ngorok
Jika usaha mandiri tidak kunjung berhasil menghentikan ngorok, konsultasikan dengan dokter THT. Ia mungkin akan merekomendasikan prosedur medis, seperti Continuous Positive Airway Pressure (CPAP), operasi bedah untuk melebarkan ukuran saluran napasmu dengan pengangkatan jaringan atau mengoreksi kelainan, laser-assisted uvulopalatoplasty (LAUP), implan platelet, atau somnoplasty.
No comments: