Tubuh kita dapat berfungsi dengan baik ketika otot
tubuh bekerja dengan selaras satu sama lain. Otot yang lemah, terutama otot
inti dan panggul, terkadang dapat menyebabkan cidera atau nyeri. Nyeri punggung
bawah dapat mengganggu aktivitas sehari-hari Anda. Penelitian menunjukkan bahwa
latihan otot punggung dan latihan kekuatan dapat bermanfaat dalam merawat nyeri
punggung bawah. Selain itu, hidup dalam gaya hidup yang sehat merupakan langkah
terbaik dalam mencegah nyeri punggung bawah, misalnya dengan meminimalisir
pertambahan berat badan, membangun kekuatan, dan menghindari aktivitas yang
berisiko Anda bisa mengurangi nyeri punggung bawah meskipun bertambah usia.
Penyebab nyeri
punggung bawah
Di Amerika Serikat, nyeri punggung bawah merupakan
penyebab ke lima mengapa orang mengunjungi dokter. Sekitar 85 persen dari
kunjungan tersebut disebabkan karena nyeri punggung bawah yang bersifat
non-spesifik, dalam arti rasa nyeri tidak disebabkan karena penyakit atau
ketidaknormalan tulang punggung. Nyeri punggung non-spesifik disebabkan karena
kejang otot, ketegangan otot, cidera saraf, dan adanya perubahan-perubahan degenerative.
Di sisi lain, penyebab nyeri punggung bawah spesifik dan lebih serius di
antaranya adalah fraktur kompresi, stenosis tulang belakang, herniasi disk,
infeksi, kelainan saraf, dan kanker.
Lakukan latihan otot punggung berikut ini untuk
menguatkan punggung dan mendukung tulang belakang Anda. Kekuatan yang bertambah
dapat mengurangi nyeri dan disfungsi. Namun, selalu konsultasi dengan dokter
atau pakar terapi Anda terlebih dahulu sebelum memulai melakukan latihan otot
punggung berikut guna memastikan apakah latihan ini cocok untuk kondisi yang
sedang Anda alami.
· Leg raises lateral
dengan berbaring
Otot abductor
pinggul membantu mengangkat kaki ke samping, menjauhi tubuh. Otot ini juga
membantu menopang panggul saat Anda mencoba berdiri dengan menggunakan satu
kaki. Saat otot ini lemah, kondisi tersebut dapat memengaruhi keseimbangan dan
mobilitas. Otot yang lemah juga dapat menyebabkan nyeri punggung bawah akibat
ketidakstabilan. Untuk melakukan latihan otot punggung jenis ini, berbaring
pada satu sisi, dengan kaki bagian bawah sedikit menekuk. Libatkan otot inti
dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Angkat kaki bagian atas dengan
tanpa menggerakkan bagian tubuh lainnya. Tahan posisi tersebut selama 2 detik
dan ulangi selama 10 kali. Lakukan hal serupa pada sisi bagian lain, dan
lakukan 3 set pada setiap sisi.
· Superman
Ekstensor punggung
menjalar di sepanjang tulang belakang Anda. Otot ini membantu menjaga posisi
tubuh yang tegak, menyokong tulang punggung dan pinggul, sehingga Anda dapat
melengkungkan tubuh. Namun, apabila latihan otot punggung ini membuat nyeri
punggung bertambah parah, hentikan latihan hingga Anda mendapatkan evaluasi
lebih jauh dari dokter. Untuk melakukan latihan jenis ini, berbaring tengkurap
dengan tangan menjulur ke depan atas kepala dan dengan kaki yang lurus. Angkat
tangan dan kaki ke atas lantai kurang lebih setinggi 6 inci, atau hingga Anda
merasa adanya kontraksi di punggung bawah. Libatkan otot inti dengan cara
mengangkat pusar dari lantai. Pastikan Anda melihat ke arah lantai saat
melakukan latihan otot punggung ini guna menghindari ketegangan leher. Tahan
selama 2 detik. Kembali pada posisi awal, dan ulang selama 10 kali.
Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum Anda
melakukan latihan otot punggung baru. Apabila Anda menderita cidera traumatic
akibat terjatuh atau kecelakaan, selalu cari bantuan medis ahli. Apabila
latihan otot punggung di atas menyebabkan nyeri punggung bertambah parah,
hentikan latihan dan dapatkan bantuan medis.
No comments: