8 Sumber Protein Aman Bagi Anda yang Vegetarian dan Vegan

Berbeda dengan vegetarian, bagi Anda yang vegan tentu tidak mengonsumsi produk olahan susu dan juga telur. Meski demikian, bukan berarti orang dengan gaya hidup ini akan kekurangan protein. Ada banyak sumber protein untuk vegan yang juga menyehatkan.

Anda perlu mengetahui apa saja sumber protein untuk vegetarian dan vegan penting agar tidak mengalami defisiensi protein. Beberapa pilihan makanan bergizi di bawah ini pun mengandung nutrisi yang sangat baik untuk tubuh.

1.  Tahu, tempe, dan edamame

Kesamaan tahu, tempe, dan edamame adalah sama-sama berasal dari kedelai. Hanya saja, proses pembuatan dan pengolahannya yang berbeda. Namun, kedelai adalah sumber protein utuh karena mengandung sembilan asam amino esensial. Ketiganya mengandung zat besi, kalsium, dan juga protein sebesar 10-19 gram setiap 100 gram sajiannya. Tak hanya itu, edamame juga tinggi folat, vitamin K, dan serat. Apabila Anda mencari sumber probiotik yang baik, tempe bisa jadi pilihan.

2. Kacang polong

Biasa disajikan sebagai menu pendamping, kacang polong mengandung 9 gram protein di tiap sajiannya. Ini bahkan lebih banyak ketimbang segelas susu. Tak hanya kaya protein, mengonsumsi kacang polong sudah memenuhi lebih dari 25% kebutuhan serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, dan juga mineral berupa mangan.

3. Spirulina

Jenis alga spirulina juga bisa menjadi pilihan sumber protein untuk vegan atau vegetarian. Dalam 2 sendok makan sajiannya saja, sudah terdapat 8 gram protein lengkap. Tak hanya itu, spirulina juga memenuhi 22% kebutuhan harian zat besi. Bonusnya, pigmen alami dalam spirulina yaitu phycocyanin merupakan sumber antioksidan yang bisa mencegah peradangan dan juga kanker. Ada banyak studi yang juga menemukan hubungan antara mengonsumsi spirulina dengan sistem imun lebih tangguh.

4. Quinoa

Setiap 240 ml sajian quinoa mengandung 8-9 gram protein. Umumnya, quinoa diolah menjadi tepung sama seperti produk olahan gandum lainnya. bukan hanya protein, quinoa juga mengandung karbohidrat komplek, serat, zat besi, mangan, fosfor, dan magnesium.

5. Susu kedelai

Alternatif susu sapi yang bisa menjadi salah satu sumber protein nabati adalah susu kedelai. Dalam 240 ml susu kacang kedelai, memiliki kandungan protein mencapai 7 gram. Bahkan, juga ada kalsium, vitamin D, dan juga vitamin B12 di dalamnya. Setiap kali mengonsumsi minuman semacam ini, ada baiknya memilih yang tidak mengandung pemanis tambahan.

6. Oatmeal

Untuk memenuhi kebutuhan protein, seorang vegetarian bisa mengonsumsi oatmeal sebagai sumber proteinnya. Hanya dalam 120 ml atau ½ gelas oat kering saja, sudah memberikan nutrisi protein sebanyak 6 gram. Memang benar protein di dalamnya bukan jenis protein komplet, kualitas proteinnya cukup unggul dibandingkan dengan beras dan gandum. Oatmeal pun mudah diolah dan bisa dijadikan menu sarapan atau olahan pengganti tepung.

7. Chia seed

Biji-bijian mungil berwarna hitam yang tersohor dengan sebutan superfood ini mengandung 6 gram protein hanya dalam 35 gram sajiannya. Tak hanya itu, biji chia juga mengandung zat besi, kalsium, selenium, dan juga magnesium. Ketika terkena cairan, chia seed akan berubah tekstur menjadi seperti gel. Ini membuatnya mudah dicampurkan dalam berbagai resep mulai dari smoothies atau campuran oatmeal.

8. Buah dan sayur

Semua jenis buah dan sayur mengandung protein, namun kandungannya bisa berbeda. Sayuran yang mengandung protein paling banyak adalah brokoli, asparagus, kentang, ubi jalar, dan kubis brussel. Sedangkan buah yang banyak protein adalah jambu biji, mulberry, blackberry, dan pisang. Pada setiap cangkir sajiannya, terdapat 2-4 gram protein.

 Nah itulah sumber protein yang bisa dikonsumsi bagi seorang vegan dan vegetarian. Anda tetap akan mendapatkan protein dari sumber protein nabati. Jadi, tidak perlu pusing lagi, ya!